Jakarta – Tubuh membutuhkan asupan makanan untuk menghasilkan energi. Karena itu, rasa lapar beberapa jam setelah makan merupakan hal yang wajar. Namun, kondisi berbeda bisa muncul ketika seseorang terus merasa lapar meski baru saja makan.
Menurut ahli gizi, rasa lapar yang datang terlalu cepat atau berulang bisa menjadi sinyal tubuh bahwa ada kebutuhan nutrisi yang belum terpenuhi, mulai dari kekurangan protein, serat, hingga lemak sehat. Tak hanya itu, faktor non-makanan seperti kurang tidur, stres, hingga pola makan yang tidak sadar juga berperan besar dalam memicu rasa lapar.
Ahli gizi dari Cleveland Clinic, Julia Zumpano, RD, LD, menjelaskan bahwa lapar fisik umumnya muncul sekitar dua jam setelah makan terakhir.
“Biasanya ditandai dengan gejala fisik seperti perut keroncongan, energi menurun, hingga muncul rasa mudah marah atau gelisah,” ujar Zumpano, dikutip dari Cleveland Clinic.
Namun, ia mengingatkan bahwa tidak semua rasa lapar berasal dari kebutuhan energi. Sekitar 90 persen orang pernah mengalami lapar emosional.
“Jika yang muncul adalah keinginan spesifik seperti cokelat atau keripik, itu biasanya bukan lapar fisik. Itu tanda seseorang sedang mencari makanan untuk memenuhi kebutuhan emosional,” jelasnya.
Berikut ini delapan penyebab umum mengapa seseorang masih merasa lapar meski sudah makan:
1. Asupan Protein Kurang
Protein berperan penting dalam menjaga rasa kenyang karena memperlambat pelepasan glukosa ke aliran darah. Jika asupan protein rendah, rasa lapar akan lebih cepat muncul.
“Saat protein dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks, tubuh akan merasa lebih stabil dan puas lebih lama,” kata Zumpano.
Protein bisa diperoleh dari daging, telur, susu, tahu, tempe, hingga kacang-kacangan.
2. Kurang Tidur
Tidur kurang dari 7–9 jam per malam dapat meningkatkan hormon ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan. Akibatnya, tubuh mengirim sinyal lapar padahal yang dibutuhkan sebenarnya adalah istirahat.
3. Terlalu Banyak Karbohidrat Olahan
Makanan seperti roti putih, kue, permen, dan nasi putih memang cepat menaikkan energi, tetapi juga membuat gula darah turun drastis.
“Saat lelah, tubuh cenderung mencari gula sebagai energi instan, bukan sumber energi alami yang tahan lama,” jelas Zumpano.
4. Kurang Lemak Sehat
Lemak sehat seperti omega-3 berfungsi membantu mengendalikan nafsu makan. Kekurangan lemak sehat dapat membuat tubuh terus ‘menagih’ karbohidrat dan gula.
Sumber lemak sehat antara lain ikan salmon, alpukat, biji rami, dan kenari.
5. Kurang Serat
Serat dari buah, sayuran, dan biji-bijian membantu memperlambat pencernaan dan merangsang hormon penekan nafsu makan.
“Serat mengembang di dalam perut dan membantu rasa kenyang datang lebih cepat,” ujar Zumpano.
6. Makan Sambil Teralihkan
Makan sambil menonton televisi atau bermain ponsel membuat otak tidak sepenuhnya menyadari bahwa tubuh sedang makan. Akibatnya, sinyal kenyang terlambat diterima.
Zumpano menyarankan untuk mengontrol porsi sebelum makan, terutama jika makan sambil melakukan aktivitas lain.
7. Dehidrasi
Rasa haus sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Sebelum mengambil camilan, pastikan kebutuhan cairan terpenuhi, yakni sekitar 1,9 liter air per hari.
8. Stres Berlebihan
Stres dapat memicu kebiasaan emotional eating atau makan untuk pelarian. Untuk mengatasinya, Zumpano menyarankan aktivitas non-makanan seperti teknik pernapasan, berjalan santai, atau melakukan hobi.
Zumpano menegaskan bahwa merasa lapar adalah hal normal. Namun jika terjadi terlalu sering, sebaiknya pola makan diperbaiki dengan porsi kecil setiap 2–3 jam dan memilih makanan utuh (whole food).
“Pilih camilan yang mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, serat, dan protein, seperti telur rebus, apel dengan selai kacang, atau biskuit gandum,” pungkasnya.(*)
Add new comment