JAKARTA — Susu selama ini dikenal sebagai sumber utama kalsium untuk menjaga kesehatan tulang. Namun faktanya, ada banyak makanan lain dengan kandungan kalsium lebih tinggi dan bahkan lebih mudah diserap tubuh.
Dengan pola makan seimbang, kebutuhan kalsium harian bisa dipenuhi tanpa harus bergantung sepenuhnya pada susu. Asupan nutrisi yang tepat juga berperan penting dalam menurunkan risiko osteoporosis di usia lanjut.
Dikutip dari Health.com (10/2/2026), berikut lima makanan yang kandungan kalsiumnya tinggi dan baik untuk kesehatan tulang.
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti kale dan pakcoi dikenal kaya kalsium dengan tingkat penyerapan tinggi karena rendah oksalat. Oksalat adalah senyawa yang dapat menghambat penyerapan kalsium.
Dalam 100 gram kale terkandung 138 mg kalsium, sementara 100 gram pakcoi mengandung 99 mg kalsium.
Selain kalsium, sayuran ini juga mengandung magnesium dan vitamin K yang membantu memperkuat tulang, mencegah osteoporosis, serta melindungi sel dari stres oksidatif.
2. Ikan Kalengan
Ikan kalengan seperti sarden dan salmon yang dikonsumsi bersama tulangnya merupakan sumber kalsium yang sangat tinggi.
Dalam 100 gram sarden kaleng dengan tulang mengandung 382 mg kalsium. Sementara 100 gram salmon juga mengandung sekitar 382 mg kalsium.
Selain kalsium, ikan ini kaya vitamin D, protein, dan omega-3. Vitamin D membantu penyerapan kalsium, sedangkan protein dan omega-3 mendukung pembentukan tulang serta mengurangi peradangan yang dapat memicu kerapuhan tulang.
3. Tahu
Tahu yang dibuat dengan garam kalsium menjadi sumber kalsium nabati yang baik. Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 181 mg kalsium.
Tahu juga kaya protein berkualitas dengan asam amino esensial, serta mengandung vitamin A, zat besi, dan mangan.
Kandungan isoflavon dalam tahu membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol gula darah, dan mendukung kepadatan tulang. Kombinasi nutrisi ini menjadikan tahu pilihan tepat untuk menjaga kesehatan tulang.
4. Kacang dan Biji-bijian
Almond, chia seeds, dan biji wijen termasuk sumber kalsium nabati yang sangat tinggi.
Dalam 100 gram almond terkandung sekitar 264 mg kalsium.
Sementara itu, 100 gram chia seeds mengandung sekitar 631 mg kalsium, dan biji wijen bahkan mencapai 978 mg kalsium.
Selain kalsium, kacang dan biji-bijian kaya magnesium, fosfor, dan vitamin B yang membantu menjaga kekuatan tulang serta mencegah kerapuhan.
5. Edamame
Edamame atau kedelai muda juga dikenal kaya nutrisi untuk tulang.
Dalam 100 gram edamame terkandung sekitar 231 mg kalsium.
Edamame juga mengandung magnesium, fosfor, serta vitamin A, E, dan K yang mendukung metabolisme mineral dan menjaga kepadatan tulang.
Konsumsi edamame secara rutin dinilai dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis, terutama pada perempuan di masa awal menopause.
Dengan kombinasi makanan tersebut, kebutuhan kalsium dapat terpenuhi secara alami melalui variasi menu harian.
Tulang yang kuat bukan hanya soal minum susu, melainkan tentang pola makan yang beragam dan kaya nutrisi sejak usia muda.(*)
Add new comment