Jakarta – Lari dikenal sebagai olahraga yang mampu meningkatkan daya tahan tubuh, melatih stamina, sekaligus membakar kalori secara efektif. Tapi performa saat berlari ternyata tak hanya ditentukan oleh seberapa sering latihan, melainkan juga oleh nutrisi yang dikonsumsi sebelum start.
Ahli gizi olahraga asal Dubai, Carolina Villalta, seperti dikutip Hindustan Times, membagikan panduan makanan yang tepat dikonsumsi sesuai jarak waktu sebelum lari. Tujuannya agar pelari mendapat energi optimal, tanpa gangguan pencernaan di tengah aktivitas.
Jika punya waktu longgar sekitar dua jam sebelum berlari, Carolina menyarankan makan menu lengkap berisi protein, lemak sehat, dan sedikit karbohidrat.
Pilihan idealnya: nasi dengan telur, oat, buah segar, selai kacang, roti panggang alpukat, atau ham. Menu ini relatif mudah dicerna dan memberi energi stabil saat berlari.
Jika waktu tersisa hanya sekitar sejam, hindari makanan berat. Carolina menekankan perlunya karbohidrat ringan yang cepat dicerna agar tidak menimbulkan rasa begah.
Rekomendasinya: roti panggang dengan pisang dan kayu manis, roti panggang dengan madu atau selai, semangkuk buah segar, atau camilan sehat seperti biskuit bayi.
Ketika waktu makin sempit, fokus utama adalah mengisi cadangan glikogen dan hidrasi tubuh.
Menu yang dianjurkan: 2–3 butir kurma dengan segelas air, potongan semangka, smoothie kecil berisi pisang-beri-susu oat, atau pilihan instan seperti permen energi kunyah dan gel karbohidrat.
Kalau waktu benar-benar mepet, tubuh tak punya cukup kesempatan mencerna makanan padat. Solusinya adalah energi cair.
Carolina menyarankan minuman elektrolit atau satu sendok madu dicampur air. Pilihan ini memberi dorongan energi cepat tanpa membebani perut.
Dengan mengatur apa yang dimakan sesuai jarak waktu sebelum berlari, pelari bisa menjaga stamina hingga garis akhir, mencegah rasa tidak nyaman saat bergerak, sekaligus memaksimalkan performa olahraga.(*)
Add new comment