JAKARTA — Kalsium selama ini identik dengan susu sapi, keju, dan yogurt. Padahal, sumber kalsium tak selalu harus berasal dari hewani. Bagi kamu yang vegetarian, vegan, atau memiliki intoleransi laktosa, ada banyak makanan nabati yang juga tinggi kalsium—bahkan bisa menyamai atau melebihi kandungan susu!
Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan kalsium harian orang dewasa usia 19–50 tahun berkisar 1.000 mg per hari. Tanpa cukup asupan, risiko seperti osteoporosis, keropos tulang, sakit gigi, hingga gangguan saraf bisa muncul secara perlahan.
Berikut daftar 7 makanan tinggi kalsium non-susu yang cocok dikonsumsi setiap hari:
1. Sari Kedelai (Susu Kedelai)
Susu kedelai yang telah difortifikasi dengan kalsium karbonat bisa mengandung jumlah kalsium setara susu sapi, yaitu sekitar 300 mg per cangkir (240 ml). Selain itu, susu kedelai juga kaya vitamin D dan rendah lemak jenuh, menjadikannya alternatif sehat untuk minuman harian.
“Cocok untuk kamu yang ingin tetap kuat tulangnya tanpa konsumsi susu sapi.”
2. Kacang Almond
Dalam 1 cup almond (sekitar 140–160 gram) terkandung 385 mg kalsium, memenuhi sepertiga kebutuhan harian orang dewasa.
Namun hati-hati: kandungan kalorinya tinggi, yakni sekitar 838 kalori dan 72 gram lemak. Konsumsilah dalam jumlah kecil, misalnya ¼ cangkir per hari, agar tetap sehat tanpa kelebihan kalori.
3. Tahu (Tofu)
Tahu adalah juara protein sekaligus sumber kalsium nabati terbaik. Kandungan kalsiumnya bisa bervariasi, mulai dari 275 mg hingga 861 mg per ½ cangkir, tergantung merek dan proses pembuatannya.
Tips memilih tahu tinggi kalsium: cek label dan pilih tahu yang menggunakan koagulan kalsium (calcium sulfate)
4. Edamame
Edamame adalah kacang kedelai muda yang kaya protein dan mengandung sekitar 98 mg kalsium per 1 cangkir (160 gram). Selain kalsium, edamame juga mengandung semua 9 asam amino esensial yang penting untuk tubuh.
5. Bayam dan Kale
Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale tidak hanya kaya zat besi, tapi juga kalsium. Satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 245 mg kalsium, sedangkan kale mengandung 180 mg per cangkir.
Namun, bayam juga tinggi oksalat, yang bisa menghambat penyerapan kalsium. Jadi, seimbangkan dengan sumber lain ya!
6. Biji Wijen
Setiap 100 gram biji wijen panggang mengandung hingga 975 mg kalsium. Kamu bisa menaburkannya di atas salad, nasi, atau mencampurkannya dalam smoothies.
7. Kacang-kacangan Lainnya (Kedelai Hitam, Chickpeas)
Selain edamame dan almond, kedelai hitam dan chickpeas (kacang arab) juga mengandung kalsium antara 90–150 mg per cangkir. Bonusnya, mereka juga kaya serat dan zat besi!
- Vitamin D membantu penyerapan kalsium, jadi pastikan kamu mendapat cukup sinar matahari atau konsumsi suplemen bila perlu.
- Hindari konsumsi kalsium bersamaan dengan kopi, teh, atau makanan tinggi oksalat (bayam, bit) dalam jumlah berlebihan.
- Ibu hamil dan menyusui, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen atau sumber kalsium baru.
- Lansia dan wanita pascamenopause memiliki kebutuhan lebih tinggi, hingga 1.200 mg/hari.
Mengubah pola makan tidak harus membosankan atau mengorbankan nutrisi penting seperti kalsium. Dengan daftar makanan nabati di atas, kamu tetap bisa menjaga tulang kuat dan tubuh bugar tanpa susu.(*)
Add new comment